手軽に摂れる食物繊維。シリアルの魅力とは?

忙しい朝や、ちょっとお腹が空いた時。食事をゆっくり取る時間がない時に、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどをかけてパパッと食べることができるもの。それがシリアル類です。中でも最近スーパーなどでよく見かけるのが「グラノーラ」や「オールブラン」という言葉ですが、それらはどんなシリアルなのでしょうか?気になったので調べてみました。

シリアル=穀物から作られたもの

シリアルとは穀物や穀類という意味を表すもので、朝食などに食べられる穀物加工品の総称として使われています。シリアルはコーンフレークだけと思っていたのは過去のこと。現在では、シリアルの仲間はコーンフレークだけでなく、グラノーラ、オートミール、ミューズリーなども販売されています。

では、それぞれの原材料は何からできているのでしょうか。

■コーンフレーク とうもろこしを圧縮して乾燥させたもの

■オートミール オーツ麦を蒸して圧縮し乾燥させたもの。

■ミューズリー オートミールの他、数種類の穀物をブレンドし、ドライフルーツやナッツなどを混ぜたもの

■グラノーラ オーツ麦やナッツ類に、植物性油脂やはちみつ、メープルシロップを混ぜてオーブンで焼きあげたもの。これにドライフルーツを加えたものが、フルーツグラノーラとして販売されていますね。

■オールブラン 今回私が試したシリアルの原材料は、小麦の全粒穀物(=ホールグレイン)です。精白などの処理で、糠(ぬか)となる果皮、種皮、胚、胚乳表層部といった、通常なら除去される部分を残したままの穀物のことを言います。栄養素が失われないため、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富であり、栄養価が高い食品です。

パッケージにあるオールブランとは?

「ブラン」とは小麦の外皮部分のことで「小麦ふすま」とも呼ばれています。 普段私たちが使う真っ白な小麦粉は、製粉の過程でこの「ブラン」が取り除かれてしまうのですが、「オールブラン」は、この外皮部分も含んだ小麦を主原料としています。

ブランには、非常に多くの食物繊維が含まれています。特に胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激する不溶性食物繊維が多いのも特徴です。その他にも鉄分、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。

このように食べるだけで、効率よく栄養が摂取できるのも、シリアルが人気の要因なのでしょうね。

シリアルの効能は「食物繊維」にあり

成人女性の食物繊維の1日の摂取基準は17g以上ですが、実際は不足することが多いと言われています。食物繊維の豊富なシリアルを1食分に置き換えるだけで、1日に摂りたい食物繊維の2~3割が取れることになります。食物繊維がきちんと取れていれば、便秘解消効、ダイエット、美肌にも効果が期待できると言われています。特に女性は食物繊維を意識してとりたいものですね。

■コーンフレーク
ビタミン、鉄分、カルシウムが豊富で、良質なタンパク質や食物繊維も含んでいる
■オートミール
食物繊維を多く含み、鉄分・ビタミンB1などのビタミンも豊富
■ミューズリー
食物繊維が多く、ビタミンB群を始め、鉄分、カルシウムなども含んでいる
■グラノーラ
ビタミンEを中心とする6種のビタミン、鉄分、食物繊維が豊富
■オールブラン
食物繊維たっぷりの小麦外皮(ブラン)を焼き上げたもので、40gに含まれる食物繊維は11g。これはレタス3.5個分にあたる。

特に栄養が取れる効果的な食べ方とは

シリアル類は、そのまま食べるのはパサパサして難しいもの。牛乳などをかけるのが一般的です。それぞれにこんな効果が期待できますよ。

シリアル+牛乳=カルシウムを一緒に摂取(冷え性の人や基礎代謝を高めたい人におすすめ)
シリアル+豆乳=植物性たんぱく質を一緒に摂取(肌荒れや更年期に悩む人におすすめ)
シリアル+ヨーグルト=乳酸菌を同時に摂取(ダイエットや便秘に悩む人にはおすすめ)

ただし、シリアルだけでは冬場など体が冷えてしまうので、一緒に温かい飲み物やスープも加えると良いでしょう。シリアルにフルーツとヨーグルト、野菜や海藻のサラダやスープを追加することで、栄養バランスの良い食事にすることができます。

食べる時に気をつけたいことは?

小麦が原材料のシリアル類の主な栄養素は糖質です。1食分の目安とされている40~50gを食べると、エネルギーは160〜220kcalほどになり、ご飯軽く1膳や食パン4枚切り1枚と同じくらいの量になります。

コーンフレークを始めグラノーラなど、砂糖などでコーティングされているシリアル類も多く、食べ過ぎてしまうとそれだけ糖質の量が多くなってしまうので注意が必要です。

工夫しながら手軽においしいシリアルを楽しみましょう

シリアルだけを食べ過ぎてしまうと、糖質過多になってしまいます。シリアルを1食分のご飯やパンに置き換えると考えれば、シリアルと一緒に野菜サラダやスープを食べることでバランス良く栄養とカロリーを摂ることができそうです。

手軽で簡単でおいしいシリアルは、忙しい私たちの特に朝食に大活躍してくれます。食べ方に工夫して美味しく、ヘルシーに食物繊維を摂取していきましょう。

 

参考URL:食物繊維の摂取量目安

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忙しくてついつい後回しになってしまう細かい場所の掃除の数々ですが、こうしてコラムにするからにはきちんと手を加えなければ!と重い腰を上げて掃除に励む毎日です。でも終わった後の綺麗になった部屋を見るのはやはり嬉しい。今週からしばらく掃除特集をお届けします。

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