気持ちよく眠れていますか? 寝不足が体に与える影響とは

先日実家に帰った時に、母が「最近夜寝るまでに時間がかかって、なかなか眠れないのよ」と辛そうに話していました。夜にぐっすり寝た気がしないまま朝を迎えてしまう時。

起きても体に力が入らず頭はボーッとしていることもありますよね。そんな日は日中の家事や仕事中に椅子に座っているだけでも辛くなり、体にエンジンがかかりません。

寝不足のままだと無理をして体を動かすことになるので、余計なところに力が入り、肩こりや頭痛を引き起こしてしまうことに。

寝不足の原因と解消法をまとめてみました。

 

 

寝不足の原因を探りましょう

寝不足になるには様々の要因があります。まずは何が理由で寝不足になっているのかを見つけてみましょう。原因がわかれば対処法が見つかるかもしれません。

 

◆眠る前のスマホやパソコンの影響

インターネットやSNSの普及により、24時間あらゆることがアップされるため、寝る直前まで気になる出来事や、友達との会話、ゲームなどを続けることができます。そのためベッドの中で眠りにつく直前までスマホが手放せない人も急増していますね。

暗いところでスマホのブルーライトを見続けることで、規則正しく眠りについて目覚めるための「メラトニン」というホルモンの分泌量を抑制してしまうため、睡眠障害が起きるのです。

 

◆寝る前にカフェインを摂取してしまうため

エナジードリンクなどに含まれるカフェインの大量摂取で死亡事故が起きるなど、カフェインはその覚醒作用についてよく知られています。カフェインの多い飲み物と言えばコーヒーや緑茶、烏龍茶、栄養ドリンクなどにもカフェインは含まれています。

効果のほどは人それぞれで、どんなにカフェインを飲んでも眠れる人もいます。ただ、カフェインには利尿作用もあるので、眠ることは簡単でも夜中に目が覚めてトイレに行きたくなることが起こり、そのため睡眠不足になってしまうようです。

寝る前のカフェインはほどほどにしておきましょう。またカフェインの刺激が効きやすい人は、眠る7時間前ごろからカフェイン含有量の高い飲み物は控えた方が良さそうです。

 

◆ストレスや考え事で頭が冴えてしまう

人が眠りにつくには「メラトニン」という睡眠を誘うためのホルモンが、体内時計と連動しています。明るい昼間はほとんど分泌されませんが、夕方から夜にかけて分泌されると体を休め、睡眠へと導きます。

ストレスなどのために自律神経の働きが乱れると、このメラトニンが正常に分泌されなくなり、不眠症や睡眠障害を引き起こしてしまうのです。

 

◆身体が疲れていないため睡眠に入れない

昼間全く外に出ず体を動かさないと、太陽の光を浴びることもありません。そのような生活が続いていると、自律神経や体内時計も乱れてしまい、メラトニンを分泌できなくなってしまいます。

日中はなるべく太陽の光を浴び、体を動かすことで、夜に心地よい睡眠へと入ることができるのです。

 

◆食事が偏っている

カルシウムやビタミンBが不足していると寝つきが悪くなる可能性があります。

カルシウムを含む食品(牛乳、チーズ、ヨーグルト、大豆製品、ひじき、煮干しなど)や疲労回復に効果的なビタミンB(豚肉、レバー、カツオ、マグロ、鰻あさり、など)を積極的に摂ってみましょう。これらの栄養素はでストレスなどのイライラも防ぐと言われています。

 

◆体が冷えている

人間は、眠りにつく前に手足の温度を上昇させて体から熱を放出します。手足から熱が逃げていくことで、体の中の温度は下がって眠りに入っていきます。この時に身体中に熱を運ぶのは血液なので、血の循環が良ければすぐに眠くなることができますが、手足を始め身体全体が冷えていると、なかなか眠りに入ることができません。

布団に入っても身体が冷えている、足先手先が夏でも冷たいと感じる人は、血の巡りをよくすることから始めましょう。

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寝不足だとどんなことが起こるの?

  • 免疫力が弱くなり、風邪をひいたり体調を崩しやすくなる
  • 頭痛、肩こり、腰痛などが起こりやすくなる
  • 便秘になったり、肌荒れを起こしたりする
  • 月経周期が乱れたり、アレルギーを引き起こす
  • メラトニン不足のために活性酸素が増えて、老化が促進される
  • 深い睡眠が取れないために、身体が歪んでしまう

睡眠不足が引き起こすことがらはこれほど多く、睡眠がどれだけ人間の規則正しい生活に欠かせないものであるかがよくわかりますね。

睡眠中の寝返りをうつのは、その日の体の疲れを取るためとともに、体の歪みを正しい位置へ修正する役割もあります。

睡眠が不足してしまうと寝返りをうつ回数も減り、歪みが解消されないままに朝になるので、結果として肩こりや腰痛などを引き起こしてしまうのです。

 

 

どんな環境であれば眠れるのでしょうか

◆睡眠前の活動

寝る直前に食事を摂ってすぐ寝てしまうと、消化活動のために全身の体温が上昇するため、眠りにくくなってしまいます。また基礎代謝量(運動をせずに安静にした状態で消費されるエネルギーのこと)の少ない睡眠中では、胃腸に残った食べ物を消化しきれず、これが脂肪として蓄えられてしまうことになりかねません。

夕食は睡眠の3時間前には遅くとも済ませておきましょう。また寝つきの悪い人は寝る7時間前くらいからカフェインの摂取は避け、ハーブティーや白湯、ホットミルクなどにすると良いでしょう。

アルコールも喉が渇いたり、利尿作用があるため夜中に目覚めてしまいます。寝る3時間前くらいにはアルコールは飲まないようにしたいものです。

 

◆眠るタイミングや気をつけること

眠る前に激しい運動をしたり、熱い湯で入浴をしたりすると体温が上昇したまま寝ることになります。人間の体は体温が下がった時に眠りにつけるので、直前に温めるのならば手足や足先などだけをぬるま湯で温める方が効果的です。

また暖房や電気毛布なども一晩中加熱したままでは夜中に暑くて目が覚めてしまうことがあります。冷房も同じであまりに冷えすぎた室内では手足も冷えてしまい、寝付けないばかりか風邪をひいてしまいますね。

冬場も夏場も温度調整は弱めに。タイマー機能を利用して眠りを妨げないようにしましょう。

 

◆寝具や靴下など寝るときの環境

心地よく眠りにつくためには、寝室の環境もとても大切です。静かで落ち着いて眠れるように、ストレスのない空間作りをしましょう。

安心できる色合いでまとめてみたり、お気に入りの香りの力を借りても良いかもしれませんね。自分が一番リラックスして眠りにつけるようにしましょう。

また朝起きて首や肩のコリを感じる方は、枕の高さがあっていないことも考えられます。寝具の見直しも定期的に必要ですね。

最近では冷え取りグッズもたくさん紹介されており、シルクや綿の靴下やレッグウォーマー、手袋なども積極的に使ってみましょう。手足が温まるとこんなにもぐっすり眠れるのだと実感できるかもしれませんよ。

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まとめ

睡眠不足で眠る時間が足りない。これはすぐに眠りに入れないことも原因の一つかもしれません。

冒頭で登場した母ですが、その後私が贈ったレッグウォーマーをつけて寝るようにしたら、足首がポカポカしてよく眠れると話してくれました。

たとえ短時間でも深くて質の良い睡眠を取るために、これらの中で気になったものを試してみるのはいかがでしょうか?

気持ちよく目覚められた朝は、気分も明るく元気に過ごせそうですね!

この記事をかいた人

手には年齢が出やすいとは本当ですね。指の太さはこれ以上変えられなくても、肌表面だけはいつも潤わせておきたい。そう思い、化粧水を塗った後でハンドクリームを塗ることを習慣にしています。水仕事続きでも、ひび割れや手荒れ知らず。いい感じです!

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