ジムで本格的に体作り開始〜50代からのダイエット計画その3〜

筋トレを始めて1カ月半が過ぎました。初日は筋肉痛で階段も降りられなかったのに、次第にその筋肉痛にも慣れてきました。今まで使わなかった部分の筋肉を動かすことにより、確実に体が変化していることを実感出来るようになってきました。

友人にダイエットのために筋トレをしていることを話すと「食べる量を減らせば体重は落ちるんじゃないの?筋トレまでする必要ある?」と言われたこともあります。なぜダイエットに筋トレを選んだのか、筋トレをすると体がどう変化するかをご紹介します。

筋力トレーニング(筋トレ)の意味は?

筋力トレーニング(筋トレ)は、筋肉に働きかけて筋力を向上させることを目的に行われます。トレーニングの負荷や回数、トレーニングの頻度を調整することで「筋力」「筋持久力」などの向上を目指す運動のことを言います。

筋トレをすると色々な効果が!

骨や筋肉に刺激を与える筋肉トレーニングによってさまざまな効果が期待できるのです。

・階段の上り下りや、重い荷物を持っても長く歩けるなど、日常生活が楽になる
・女性がなりやすい骨粗鬆症を始め、糖尿病や肥満などの慢性疾患の改善に効果が期待できる

筋トレは、男性や若者が行っているイメージがありますが、実際にジムに通ってみると、自分よりも高齢の女性が多く、皆さんランニングをしていたり、ダンベルを持ち上げていたり、積極的に筋肉をつける努力をしていることに驚かされました。

基礎代謝量が増える

筋肉に負荷をかけて鍛える筋トレを続けていくと、少しずつですが筋肉の量が増えてきます。それにと一緒に向上するのが基礎代謝量です。基礎代謝量は、人が一日の活動で消費される必要最低限のエネルギーのことですが、年齢とともに減っていく基礎代謝量を筋トレをすることで上げる効果があります。

筋肉量を増加させることで、体の中で熱を生み出す力が強くなると、体内のエネルギーがより多く消費されていくため、痩せやすく、太りにくい体を作ることにつながります。

体の冷えやコリなどの改善

万年肩こりや、腰痛。40代の中頃から感じ始めたこの不調は、なかなか治る気配がありません。これらの原因は、体の冷えやコリなどのために、血流が滞っていることが考えられます。筋トレで継続的に筋肉を動かしていくと、毛細血管が発達し、全身の血行が良くなり体がポカポカしてくる感覚が得られるようになります。

実際私も初回はトレーニングをしても汗ひとつかかなかったのが、トレーニングを始めて1ヶ月が終わる頃には、ひとつ目の種目ですでに汗が噴き出すようになってきました。さらに、筋トレはひとつの部位にポイントを絞って鍛えるので、そのトレーニングで使う筋肉はポカポカと温まり、熱を持つようになりました。これは血流が良くなっている証拠と言えます。

体のすみずみまで血液が運ばれるようになると、それまで冷えていた部分も温まり、固まっていた部分も動きやすくなります。

脂肪燃焼効果

筋トレといえば重いダンベルを何度も上げ下げしてキツいのでは?と思われる方もいるかもしれません。でも実際はトレーニング時間は1時間。その間に1つの器具で15回を1セットとして2回行ったら、次の器具へと移動し、数種類のトレーニングを行います。これらを続けることで、さまざまな部位の脂肪燃焼効果が得られるのです。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがベスト

「筋トレは無酸素運動です。そのため筋トレ後にランニングマシンなどで有酸素運動をすることで、さらに効率良く脂肪燃焼ができるんですよ。」とトレーナーに言われたので、今は有酸素運動と無酸素運動を組み合わせておこなっています。

有酸素運動

「酸素」を使って、筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることを有酸素運動といいます。この運動は、体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため、長時間無理なく続けられる程度の運動があげられます。

・体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
・水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなど

無酸素運動

「酸素」を使わずに、短い時間に大きな力を必要とする運動をすることを無酸素運動といいます。筋肉を動かすエネルギー源に酸素を必要とせず、筋肉内の糖質を燃料として利用します。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。

・筋肉量を増やし基礎代謝を高める
・短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなど

トレーニングジムでは、筋トレをした後、最後の15分くらいをランニングに当てています。筋トレ後の筋肉の各部分が熱を持っている状態のところへ、さらに体に酸素を取り入れなが走るランニングを加えることで、燃えている体に酸素が行き渡り、さらに体脂肪の燃焼に効果があるそうです。

ある日のトレーニングメニュー

トレーニングを開始して、毎回トレーナーの作ったメニューを1時間こなすことを続けています。自力で行うには知識が全くなかった私は、ひとつひとつトレーニングの方法、どこの筋肉に効いているのか、どのくらいの回数をしたらいいのかなど詳しく説明しながら教えてもらえるのはとても良かったと思います。

①ストレッチ ストレッチマシンやストレッチポールを使い、体を緩めていく

②スミスマシン
(重量トレーニングに使われ、バーベルがマシンに取り付けられ、固定されているもの)で、スクワットをし、太ももの前やお尻の筋肉を鍛える


③レッグエクステンション 
座った状態から、重りをつけ、膝を伸ばすようにして上げ下げしていき、太ももの後ろの筋力を向上させる


④レッグプレス 
斜めにセットされた椅子に座り、重りをつけたフットプレートを足で押し上げることで、ハムストリングス(もも裏の筋肉)、お尻の筋肉など比較的大きな筋肉を大きく増やす

⑤肩甲骨を意識しながら重りのついたバーを上げ下げすることで、背筋が鍛えられる



⑥腹筋20回を2セット



⑦ランニングマシンで20分走る

1時間が終わった時には、しっかり体が温まり、汗もかいて筋肉も熱くなっているようになりました。ダイエット目的で始めた筋トレでしたが、終わった後の爽快感が気持ち良く、このまましばらく続けてみようと考えています。

次週は最終回。この数ヶ月でチャレンジしたダイエットメニューやその結果などをお伝えしたいと思います。

 

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朝晩の気温がぐっと下がるこの季節には、着脱が簡単にできる上着を持って外出することをおすすめします。上着は、ジャケットを着るだけでなく、ストーるやマフラーでも。大判のストールなどを上手に巻きつけて歩いている人を見ると、冬のおしゃれが楽しめる季節が来たなと嬉しくなります。

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