糖質・脂質制限は効果あり?〜50代からのダイエット計画その2〜

今週も前回に引き続きダイエットの記事をお送りします。週に2回の筋トレをしつつ、食べ物にも気を使っていたつもりでしたが体重の変化はなく、むしろ増えていたことに大ショックを受けたこの1ヶ月。

トレーニングはしているし、体も動かしている。ならば食べ物の選び方がいけなかったのでしょうか。実はトレーニングを始めてすぐに、トレーナーから「タンパク質をしっかりとって、糖質・脂質はできるだけ減らすことを意識して食事を摂ってください。」と言われていました。しかし、実際始めてみると、様々な問題が発生してきたのです。

糖質・脂質を意識した食事とは

糖質

糖質は、炭水化物、タンパク質、脂質、の3大栄養素にあたる炭水化物の中に含まれています。炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の2つに分けられます。糖質の役割は、体の中で脳や神経の活動を左右する重要なエネルギー源になることです。

糖質を制限する狙いとは

■体のなかで糖が足りなくなると、体内に蓄積されていた中性脂肪が分解されるので、脂肪の減少につながります。

■糖質を摂取するとインスリンが分泌されますが、このインスリンは脂肪の合成を増やし、肥満を起こしやすくします。インスリンの出ない食事、つまり糖質を制限した食事は、体重を落としたい人にとっては、カロリー制限食よりも効果が高いのです。

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限ダイエットのメリットは、糖質さえ制限すれば面倒なカロリー計算をしなくても済むので挑戦しやすいところです。少量ならお酒も飲めるし、代わりにタンパク質の多い食品は我慢せず食べることもできます。肉、魚、卵や大豆などは普通に食べても問題ありません。

デメリットとしては、脳の活性化にとって不可欠な栄養素である「糖質」をカットすることで、倦怠感、眠気が起こるなどの症状が一時的に現れる場合があります。

脂質

脂質も、糖質、タンパク質と並ぶ三大栄養素の1つで、人間の体には欠かせない栄養素です。脂質は肝臓で作られたり食事からとったりするので、足りなくなることはほとんどなく、むしろ現代人は脂質をとりすぎる傾向にあります。

脂質を摂りすぎるとどうなるのか

■脂質のとりすぎは、血液中の中性脂肪と悪玉コレステロールを増加させる一方で、善玉コレステロールを減少させて肥満や脂質異常を引き起こします。

■内臓脂肪となって蓄積されると脂肪細胞から悪玉物質が分泌され、それらの働きで血管の収縮、高血圧や高血糖の原因になります。

脂質制限ダイエットのメリットデメリット

普段から脂質をとりすぎているのであれば、制限することで摂取カロリーが減り、体重が減ることが考えられます。ただし、完全に脂質を断つてしまうと、便秘や肌が乾燥するなどトラブルが起こる可能性があるので注意が必要です。えごま油やオリーブオイル、キャノーラ油など良質の油をとることが大切です。

実際どのようなものを食べていたかというと

好きだったパン類は、糖質もたくさん含まれており、これらはぐっとこらえて我慢しました。食べるならパンより米。もっと良いのは玄米と言われましたが、玄米は手に入らなかったので白米のみにしました。

食事をとる時は、ご飯は極力少なく、夜はカット。パンは食べない。果物も糖質が多めなので、我慢しましたがトレーニング前のバナナだけはOKにしました。

おかずは脂質をカットするため鶏肉なら胸肉ささみ。脂身の多い豚バラ肉などは避けて、ヒレや赤身の肉を選ぶようにしました。魚はアジやイワシ、サバなどの青魚系を。また、野菜は芋類などは避けて葉物中心にしました。

アルコール類も毎晩飲んでいましたが、ビールは避け、ワインをグラス一杯程度でやめるようにしていました。

タンパク質はいくらでもOK

トレーナーから「筋トレには、高タンパク質の食事は欠かせません」と言われました。糖質や脂質を制限する代わりに、タンパク質はいくらとっても良いのです。たんぱく質を多く含む食事は、代謝を高く維持してくれるので、筋肉を強くしたり、疲れた筋肉の補修、今ある筋肉の維持が可能になるからです。

そのため、肉や魚、卵類は以前よりかなり多めに摂取していました。一時期はおやつもゆで卵にしていたほどです。

それでも体重は減らず

この1ヶ月間。甘いものは極力手を伸ばさなくなり、食べるとしても以前より少量。いくら食べても大丈夫と言われた卵を使おうと、ゆで卵を1日に2〜3個は食べていました。その他にはサラダチキンや鶏のささみ、刺身などを多めの野菜と合わせて食べていました。

しかし1ヶ月後の計測では何の変化もなかったのです。実は卵ばかり食べる食事の中で、問題が発生していました。それはもともと便秘体質だったのが、さらにひどくなっていたこと。いつもお腹が張っているような感じでとても苦しかったです。食べられるものが限定されているので、似たようなメニューばかり。でも家族がいるときはいつもの食事を作らねばならず、そこも辛かったです。

食べられないものが多いと逆に食べ物のことばかり考えてしまうものです。腹部の膨満感と、食べられないイライラの中、筋トレを続けていっていいのだろうか?1ヶ月でもうそんなことを考えていました。

そんな1カ月が過ぎると、トレーニング方法に変化が出てきました。それは次回に続こうと思います。

 

この記事をかいた人

インフルエンザの流行シーズン中ですが、先日やっとワクチンの接種をしてきました。毎年、家族の誰かがインフルエンザにかかっても、自分はかからずに過ごせたのは、きっとワクチンのおかげ。加えて普段から体を冷やさないように気をつけているのが良いのかなと思っています。

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