白米の5倍の食物繊維!玄米はそれだけで栄養満点おかずになれる!

夏休みのある日。親戚から玄米が送られてきました。これまで白米ばかり食べていた我が家ですが、せっかくだから玄米を食べてみようということになりました。

玄米と言うと、炊くのに時間がかかる、あまり美味しくない、などというイメージを持たれがちです。実を言うと私も「玄米か。炊くのが大変そう。」「長時間水に浸しておかないといけないのでは?」「忙しい毎日に続けられるのかしら」と心配していました。

昔から「玄米菜食は健康の秘訣」などと言われてますが、本当なのでしょうか?玄米を楽しむには玄米を知ることから。そんな我が家の玄米食生活をお届けします。

白米に比べて豊富な食物繊維

まずはなぜ玄米が健康に良いと言われているのか。その理由を知るべく、玄米について調べてみました。

玄米のしくみ

種皮である糠(ぬか)層・・・胚乳や胚芽を覆って守る薄い皮
胚芽(はいが)・・・根や芽になる部分
胚乳(はいにゅう)・・・芽を出すために栄養を蓄えた部分

玄米から胚乳部分のみ残したものが白米になります。玄米は果物でいえば、皮が付いたまま食べるイメージです。

玄米の栄養素の95%が胚芽と糠(ぬか)にある

白米にするときに取り除かれる「糠」「胚芽」の部分には、玄米の栄養素の95%が集まっています。美容や健康に必要な栄養素(ビタミンE、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、カリウム、マンガンなどや、野菜にも多く含まれているビタミン・ミネラル)がたくさん含まれているのです。

白米の5倍の食物繊維

玄米は、白米の約5倍の食物繊維を持ち、中でも水に溶けない食物繊維である不溶性食物繊維が豊富なのが特色です。これらが腸の中で水分を吸いながら膨らみ、腸の活動を活発にしてくれるので、便秘解消効果も。また、水分を吸収して膨らんだ不溶性食物繊維は、消化に時間がかかるために、少量で満足を得られ、ダイエット効果も期待できます。

玄米は白米と「糖質」は同量でも、糖の吸収はゆるやか

「でもご飯は糖質が豊富だから、食べすぎたら太るのでは?」という疑問もわいてきます。人が必要とする「タンパク質」「脂肪」「炭水化物」からなる3大栄養素がありますが、糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたものを表します。糖質は脳や神経の活動に必要な重要なエネルギーとしての働きがある反面、摂りすぎは太る原因となります。

玄米と白米を比べてみると、含まれている糖質の量自体にそれほど違いはありませんが、「グリセミック指数(GI)」という、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを表した数値が、白米のGI値がおよそ80であるのに対し、玄米は55とかなり差があります。このため、玄米は白米に比べて食べたときの血糖値の上昇がかなり穏やかで、その分太りにくいということがわかります。

白米の早食いは、血糖値を一気に上げる要因にも。玄米は、白米より噛み応えがあって食べるのに時間がかかり、消化吸収もゆっくりになります。白米に比べGI値も低いので、玄米をゆっくりと噛みしめて食べれば、急激に血糖値が上がることも少ないのです。

玄米は栄養豊富なおかずにもなれる!

「ビタミン、ミネラル、食物繊維や酵素」がたっぷりと含まれている玄米では、野菜のおかずを何品も増やす手間も要らず、野菜を入れた味噌汁と一緒に食べれば、「主食+栄養素豊富なおかず」と同等のような食事となるのです。これは忙しい私たちの強い味方。たとえおかずが少ししかなくても、栄養が取れているというのは嬉しい発見でした。

玄米の炊き方は難しい?

さて、玄米の炊き方を色々と調べてみました。玄米を洗ったら炊飯器に入れてすぐに炊いてみるものから、6時間以上または一晩浸水して柔らかくして炊きましょうというものまでさまざまです。

すぐに食べてみたかったので、今回は洗ってあまり時間をおかずに炊飯のスイッチを入れるというものにチャレンジしてみました。浸水時間が短いために、もしかしてボソボソしていたり、固くて食べられないかもという不安はありましたが、炊飯器の「玄米モード」で炊いてみます。

炊き上がりは香ばしい香りがして美味しそう。実際に食べてみるとボソボソは感じません。浸水時間を長くすればもっと柔らかくなるそうですが、私は噛み応えがあるプチプチとした食感が意外と気に入りました。洗ってすぐにスイッチを入れるだけというのは、玄米へのハードルが下がった感じです。

一般的には、浸水時間は6時間前後が目安です。柔らかめに炊きたい場合は8時間、逆に歯ごたえが欲しい場合は1〜3時間程度が良さそうです。水に浸けることで糖が分解され「甘味」も増すそうですよ。

玄米のデメリットは?

白米に比べて食べ応えのある玄米ですが、やわらかい食事に慣れていて、噛む回数が少ないと消化不良や便秘・下痢になる場合もあります。また、皮の部分も食べるために、農薬などが気になる方は、自然栽培や無農薬栽培の玄米を選ぶと良いでしょう。

1ヶ月玄米を食べてみての感想

思ったよりもずっと食べやすかったのが素直な感想です。白米のように柔らかくないので、食べにくいのかなと思っていましたが、実際に食べてみると噛み応えのあるプチプチとした食感がクセになる美味しさでした。

和食にも合いますが、カレーやハヤシライスなど、玄米ご飯の上にかけて食べるメニューだとさらに美味しく感じました。我が家は浸水時間を短めにして炊飯したので、さらに噛むのに時間がかかり、早食い防止には効果的でした。

食べ始めの数日は胃腸が重くなることもありましたが、それは私が今までの早食いの癖があったから。ゆっくりかみしめて食べるようにしてからは、便秘も少なくなったような気がします。

何より、夏休みで毎日家に居る子供たちに「昼ごはんどうしよ〜」と悩まなくても、玄米ご飯と味噌汁があれば、とりあえず昼間は済ませられるのも、玄米にたっぷりの栄養が含まれているからこそ。

思ったよりもずっと簡単で、思ったよりもずっと体に良いことがわかった玄米生活。もうしばらく続けてみたいと思っています。

 

 

この記事をかいた人

夏の疲れは知らないうちに体に蓄積されていたようです。久しぶりに整骨院に行ったら、肩甲骨のひどい硬さを指摘されました。同じ姿勢を続けない、肩周りを回す、手を上に上げる動作を生活の中に取り入れる。これらを実践してから少し肩こりが良くなったような気がします。

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