乾物×きのこたっぷり!ひじきの炒り煮

ヘルシーなたっぷりキノコで冷え性改善!
超腸元気!骨元気!

便利な乾物を使って毎日食べたい常備菜づくり

主な食材の栄養素と期待できる効果

食材 栄養素 期待できる働き
ひじき カルシウム 骨粗鬆症予防、精神安定、血圧安定
マグネシウム 代謝を良くする、月経痛緩和、疲労回復
食物繊維 便秘改善
ごぼう ポリフェノール 抗酸化作用、ガン予防、認知症予防
食物繊維(イヌリン、リグニン) 血糖値の上昇を抑える、コレステロール排出、整腸作用、大腸がん予防
レンコン ポリフェノール 抗酸化作用、ガン予防、認知症予防
しいたけ ビタミンD 骨を丈夫に、ストレス軽減
高野豆腐 貧血改善、体力増進、冷え性改善、エイジングケア
亜鉛 美肌、抜け毛予防、免疫力向上
カルシウム 骨粗鬆症予防、精神安定、血圧安定

分量当たり613kcal

材料  作りやすい分量

乾燥芽ひじき 15g
高野豆腐 1枚(15g)
干し椎茸 2枚
油揚げ 1枚
鶏ひき肉 100g
人参 1/2本(約70g)
ごぼう 1/3本(約50g)
レンコン 50g
こんにゃく 1/2枚(約100g)
水煮大豆 50g
しいたけ、エノキ、しめじ 合わせて100g程度
小松菜または絹さや、グリーンピースなど 50g程度
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だし汁 1カップ(200ml)
醤油 大さじ2
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1

作り方

  1. 乾物を戻します。
    ひじき:たっぷりの水につける。
    高野豆腐:50℃に10分程度ひたす。
    干し椎茸:できれば前の晩から水につけておく。
    急ぎの場合は電子レンジを使用すると戻せます。 
    戻したら、高野豆腐、干し椎茸は7mm角に切ります。
    ひじきはザルにあげておきます。
  2. 油揚げの油抜きをします(味を染み込ませるためのひと手間です)。
    湯に30秒つける、または熱湯をかけまわすだけでOKです。
    油抜きをした後、7mm角に切ります。
  3. 野菜類を切ります。
    人参、ごぼう、レンコンは7mm角に、きのこ類は2cmくらいに。
  4. 仕上げの彩り用に小松菜(または絹さや、グリンピースなど)を入れる場合は、ここで、塩茹でして2cmに切っておきます。
    入れなくてもOK。
  5. こんにゃくも7mm角に切ります。
  6. 鍋を熱して、こんにゃくを入れて炒めます(アク抜きの作業です)。
    ピューピュー音がしてきたら、鶏ひき肉を加えて、肉が白くなるまで炒めます。
  7. 肉が白くなったら、火の通りにくい根菜類(人参、ごぼう、レンコン)を加えて、全体をよく混ぜるように炒めます。
    続いて、きのこ類と水煮大豆を加えて、全体を大きく混ぜながら炒めます。
  8. 次に、比較的火の通りやすいひじき、高野豆腐、油揚げを加えて、Aの調味料を加え、弱めの中火で混ぜながら炒り煮します。
    鍋底に水気がなくなってきたら火を止めて出来上がりです。(彩り用の小松菜などは火を止める直前に加えて、全体を混ぜてください)混ぜご飯にしても美味しく頂けます。

 

ひとことおいしくなるコツ

  • 乾物の戻し方を覚えておきましょう。
  • 秋の味覚「きのこ」をたっぷりと入れてみましょう。きのこ類のうま味成分が溶け出して、グンとおいしくなります。
  • 常備菜としてもバリエーションが利きます(冷蔵庫で約1週間)。
    ご飯に混ぜると混ぜご飯に、ひき肉やおからと混ぜてハンバーグにも使えます。

この記事をかいた人

椎名 由起子

人生を豊かにする栄養士、しいなゆきこです。
いつも、健康館「冷え性改善レシピ」をご覧くださりありがとうございます!
私たちのカラダは、私たちが食べたものでできています。
毎日のお食事の積み重ねが、未来の自分のカラダをつくります。
自分自身や大切な人・家族のために、豊かな人生を送るための食生活をご提案しています。
(取得資格)栄養士、食生活アドバイザー、フードコーディネーター、ガス設備士
(活動内容)レシピ配信・監修、メニュー開発、講師、料理研究家

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(取得資格)栄養士、食生活アドバイザー、フードコーディネーター、ガス設備士
(活動内容)レシピ配信・監修、メニュー開発、講師、料理研究家