うまみたっぷり~季節の野菜のフリカント

フライパンひとつで季節の野菜を
たっぷりとヘルシー調理!

オリーブオイルと塩が野菜の旨味を引き出し、凝縮して野菜に戻すことで美味しさ倍増です。

主な食材の栄養素と期待できる効果

食材 栄養素 期待できる働き
玉ねぎ アリシン 血行促進
ニンニク 硫化アリル 免疫力アップ
なす ナスニン(ポリフェノール)、カリウム、食物繊維 火照り鎮め、アンチエイジング、眼精疲労回復、肥満防止、便秘、むくみ
じゃがいも ビタミンC 免疫力を高める、アンチエイジング、美肌、風邪予防
ズッキーニ βカロチン 抗酸化作用、アンチエイジング
ビタミンK 骨粗鬆症予防、血液凝固、動脈硬化予防
ビタミンC 免疫力を高める、アンチエイジング、美肌、風邪予防

分量当たり325kcal

材料  3〜4人分

玉ねぎ 1/2個(約100g)
じゃがいも 中1個(約150g)
なす 1本(約80g)
ズッキーニ 1本(約150g)
ピーマン 2個(60g)
プチトマト 15〜20個
ニンニク ひとかけ
粗塩 ひとつまみ
大さじ半分
オリーブオイル 大さじ3

作り方

  1. 野菜を切ります。
    玉ねぎ、じゃがいも、ピーマンは2cm角に、なすズッキーニは2×3cm角に、ミニトマトは半分に、ニンニクは粗みじん切りにします。
  2. 深さのあるフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかけます。
    ニンニクの香りがたったら玉ねぎを入れて軽く炒めます。
  3. プチトマト以外の野菜を加えて、分量の塩を入れ、底が焦げないように時折返しながら10〜15分、蓋をして蒸し煮します。
  4. プチトマトを加えて、さらに15〜20分煮て、水分を飛ばしていきます。
  5. 鍋底の水分が飛んだら完成です。

ひとことおいしくなるコツ

  • フライパン一つで簡単に調理できます。
  • フリカントとはイタリア料理の一つで、オイルと塩のみで調理し、野菜から出た水分を野菜に戻すイメージで調理します。
  • 塩は海塩を使用すると野菜の甘みも引き出せます。
  • 季節の野菜で調理してみましょう。

この記事をかいた人

椎名 由起子

人生を豊かにする栄養士、しいなゆきこです。
いつも、健康館「冷え性改善レシピ」をご覧くださりありがとうございます!
私たちのカラダは、私たちが食べたものでできています。
毎日のお食事の積み重ねが、未来の自分のカラダをつくります。
自分自身や大切な人・家族のために、豊かな人生を送るための食生活をご提案しています。
(取得資格)栄養士、食生活アドバイザー、フードコーディネーター、ガス設備士
(活動内容)レシピ配信・監修、メニュー開発、講師、料理研究家

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

椎名 由起子

人生を豊かにする栄養士、しいなゆきこです。
いつも、健康館「冷え性改善レシピ」をご覧くださりありがとうございます!
私たちのカラダは、私たちが食べたものでできています。
毎日のお食事の積み重ねが、未来の自分のカラダをつくります。
自分自身や大切な人・家族のために、豊かな人生を送るための食生活をご提案しています。
(取得資格)栄養士、食生活アドバイザー、フードコーディネーター、ガス設備士
(活動内容)レシピ配信・監修、メニュー開発、講師、料理研究家