~簡単!ご飯にぴったり!~ いわしの蒲焼き

旬の魚「いわし」を蒲焼に!煮詰めたタレでご飯もすすみます。

いわしには頭の働きを良くするDHAや、血流を良くしてくれるEPAがたっぷりの健康に良い魚です。

 

主な食材の栄養素と期待できる効果

マイワシの旬は春から夏で、入梅いわしと呼ばれています。

栄養満点で美味しい時期。

太っていて丸みのあ理、ウロコが艶良く光っているものを選びましょう。

足の早い魚ですので、購入後はすぐに調理しましょう。

食材 栄養素 期待できる働き
いわし DHA 記憶力UP、がんの抑制、血液・血管の改質、アレルギー改善
EPA 血流改質、冷え性改善、がん細胞の増殖抑制
カルシウム 骨歯の形成、興奮の抑制、エイジングケア、疲労回復
ビタミンD カルシウムの吸収を助ける

カロリー:一人当たり227Kcal

 

材料(二人分)

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いわし 2尾
小麦粉 適量
適量
<A>
醤油 大さじ1
大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1

 

作り方

1.いわしをおろします。

まず、いわしの頭を切り落とし、腹に切り込みを入れて、内臓を出し、流水で洗います。

2.いわしの腹を手前にし、左手の親指をなかに入れ、身と中骨が分かれるように指を入れ、中骨に沿って動かすと手で開けます。

3.尾下まで開いたら、尾下で中骨を折り、尾から頭に向かって中骨を剥がします。

4.手開きにしたいわしに小麦粉を薄くはたきます。

5.フライパンに油を熱し、いわしを中火で両面焼きます。

6.火が通ったら、余分な油を拭き取り、混ぜ合わせた<A>を加えて、煮詰めます。

7.できあがり

 

ひとことおいしくなるコツ

  • はずした中骨を塩水で洗い、水気を切った後に、低温の油でゆっくりと揚げ、最後は高温でカリッとあげると「骨せんべい」ができます。
    おつまみにどうぞ。

この記事をかいた人

椎名 由起子
“食べることは一生もの”との想いから短大で食物栄養を学び、栄養士資格を取得する。卒業後は、大手食品メーカー、ガス会社を経て、現在は栄養士として働いている。2007年より毎月レシピを配信し、料理教室や栄養相談も行っている。日々の食生活を大切にし、旬の食材や日本古来の文化を取り入れ、家にあるお馴染みの調味料で作る料理やお弁当は栄養豊かで、カラダの調子が整うと定評がある。簡単で美味しいレシピが大好評!2016年食生活アドバイザー取得。

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“食べることは一生もの”との想いから短大で食物栄養を学び、栄養士資格を取得する。卒業後は、大手食品メーカー、ガス会社を経て、現在は栄養士として働いている。2007年より毎月レシピを配信し、料理教室や栄養相談も行っている。日々の食生活を大切にし、旬の食材や日本古来の文化を取り入れ、家にあるお馴染みの調味料で作る料理やお弁当は栄養豊かで、カラダの調子が整うと定評がある。簡単で美味しいレシピが大好評!2016年食生活アドバイザー取得。