エビとアボカドの豆乳グラタン

アボカドは女性に嬉しい栄養の宝庫!
豆乳と味噌を使ってヘルシーグラタンに!

豊富な食物繊維で腸内改善、オレイン酸で血液サラサラ、ビタミンEでアンチエイジング

主な食材の栄養素と期待できる効果

食材 栄養素 期待できる働き
アボカド オレイン酸 血流改善、脂肪燃焼効果、動脈硬化予防
ビタミンB6 月経痛緩和、精神安定、貧血予防、美髪
ビタミンE アンチエイジング、冷え性改善、更年期障害緩和
カリウム 高血圧予防
食物繊維 便秘予防、腸内環境改善
エビ タンパク質 体を作る、免疫力Up
ビタミンB12 造血作用、貧血予防
ビタミンE アンチエイジング、冷え性改善、更年期障害緩和
亜鉛 美肌、免疫力Up、味覚正常
タウリン 血圧正常維持、血管老化予防

1人当たり約587kcal

材料  2〜3人分(7cmココット3個分)

アボカド 1個
エビ 5〜7尾
少々
きのこ類 適量(お好きなきのこをお選びください)
大さじ1
塩、コショウ 少々
大さじ1
醤油 大さじ1
粉チーズ 適量
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バター 20g
小麦粉 大さじ2
豆乳 200ml
白味噌 大さじ1
みりん 小さじ1

作り方

  1. エビは殻と背わたを取り、塩でもみ洗いします。
  2. アボカドは縦半分に包丁を入れて、中央の種に沿って一周切り込みを入れ、両手で捻って2つに分けます。
    包丁のアゴで種を取り、皮をむいて一口大に切ります。
    きのこ類も食べやすい大きさに切ります。
    みょうが、生姜、大葉はみじん切りにします。
  3. フライパンに油を熱し、エビ、きのこを炒め、エビが赤くなってきたら酒と塩コショウを加えて全体にからめてから取り出しておきます。
  4. 鍋にバターを中火で溶かし、小麦粉を炒めます。
    粉っぽさがなくなったら豆乳を加えてよく混ぜます。
    少しとろみがついてきたら、白味噌とみりんを入れてよく混ぜ合わせます。
  5. の中に取り出しておいたを入れて全体を大きく混ぜ合わせ、耐熱容器に盛り付けます。
  6. 粉チーズを振りかけ、250℃のオーブンで7分ほど焼き色がつくまで焼きます。

 

ひとことおいしくなるコツ

  • アボカドを切った後、変色を防止するにはレモン汁を振りかけておきましょう。
  • これからきのこがおいしい季節です。お好きなきのこを選んでくださいね。
  • 温かいままでも、冷たくしても美味しく召し上がれます。

この記事をかいた人

椎名 由起子

人生を豊かにする栄養士、しいなゆきこです。
いつも、健康館「冷え性改善レシピ」をご覧くださりありがとうございます!
私たちのカラダは、私たちが食べたものでできています。
毎日のお食事の積み重ねが、未来の自分のカラダをつくります。
自分自身や大切な人・家族のために、豊かな人生を送るための食生活をご提案しています。
(取得資格)栄養士、食生活アドバイザー、フードコーディネーター、ガス設備士
(活動内容)レシピ配信・監修、メニュー開発、講師、料理研究家

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(取得資格)栄養士、食生活アドバイザー、フードコーディネーター、ガス設備士
(活動内容)レシピ配信・監修、メニュー開発、講師、料理研究家