里芋としいたけのコロッケ

発酵調味料を使用し、
素材を生かした美味しさです!

低カロリーでカリウムが豊富な里芋で
むくみ解消しながら免疫力アップ!

主な食材の栄養素と期待できる効果

食材 栄養素 期待できる働き
里芋 カリウム むくみ解消
ムチン 肝機能サポート、胃腸の粘膜保護、免疫力向上
ガラクタン 高血圧解消
玉ねぎ アリシン 血液サラサラ、冷え性
カリウム むくみ解消
しいたけ ビタミンD 骨粗鬆症予防、ストレス軽減
カリウム むくみ解消
むくみ解消 血流サラサラ、冷え症改善、生活習慣病予防
食物繊維 便秘解消、がん予防、免疫力アップ
にんにく 硫化アリル 免疫力強化

1個当たり110kcal

材料  直径5cmのコロッケ9個分

里芋 5個(約250g)
塩麹 小さじ1
玉ねぎ 1/2個(約100g)
しいたけ 4個(約60g)
にんにく 1かけ(約6g)
味噌 大さじ1
米粉 適量
1個
パン粉 適量

作り方

  1. 里芋を皮のまま蒸し器で蒸します(約30分)。目安は竹串がスッと通るまで。
  2. 玉ねぎ、しいたけ、にんにくをみじん切りにします。
  3. 油を熱したフライパンににんにくを軽く炒め香りが出たら、玉ねぎとしいたけを加えてしんなりするまで炒めます。火が通ったら、火を止めてから味噌を加えて全体に混ぜ合わせます。
  4. 蒸し上がった里芋は熱いうちに皮を剥き(キッチンペーパーを使用すると剥きやすいです)、マッシャーで潰し、塩麹を混ぜ込みます。
  5. を加え、全体を大きく混ぜ合わせ、9等分します。
  6. ひとつひとつ、米粉→溶き卵→パン粉の順にまぶします。
  7. 170度の揚げ油で、衣がきつね色になるまで揚げます。

ひとことおいしくなるコツ

  • 里芋と塩麹は相性が良く滋味深い味わいです。塩麹のほか、醤油麹でも合います。
  • カリウムは水溶性なので、煮るのではなく蒸し器を使いましょう。

この記事をかいた人

椎名 由起子

人生を豊かにする栄養士、しいなゆきこです。
いつも、健康館「冷え性改善レシピ」をご覧くださりありがとうございます!
私たちのカラダは、私たちが食べたものでできています。
毎日のお食事の積み重ねが、未来の自分のカラダをつくります。
自分自身や大切な人・家族のために、豊かな人生を送るための食生活をご提案しています。
(取得資格)栄養士、食生活アドバイザー、フードコーディネーター、ガス設備士
(活動内容)レシピ配信・監修、メニュー開発、講師、料理研究家

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